Ардха Навасана

28 декабря 2017 г.

Дословный перевод с санскрита данной асаны «ардха»-половина, а «навасан» корабль или лодка. При выполнении человеческий силуэт в профиль напоминает силуэт лодку. Философия закладываемая в названии подразумевает что человек балансирует на тазовых костях, как лодка на воде, пытаясь удержать равновесие. Эта асана облегченный вариант Позы Лодки.

Польза и описание асаны

Ардха навасана, в первую очередь, вырабатывает правильную осанку, а также приводит в тонус отдел пресса, укрепляет мышцы спины и бедер. Выполнение асаны стимулирует работу печени желчного пузыря и селезенки. Удерживать данную позу поначалу достаточно сложно, что говорит о недостаточном развитии мышц, но если выполнение дается легко, то это означает что мышцы приведены в тонус. Асана благоприятна для органов живота, улучшает работу желудка и всего пищеварительного тракта, почек и мочеполовой системы.

Противопоказания к выполнению

Крайне не рекомендуется данная асана при беременности, при острых болях в пояснице или повышенном глазном, а также внутричерепном давлении, менструации. Также противопоказаниями к асане являются лодроз и травмы позвоночника. После операций также лучше полностью воздержаться от выполнения асаны.

Техника выполнения Ардха Навасаны

Исходной позой для выполнения половины позы лодки на фото, является дандасана.

• Из положения шавасаны, лежа на коврике, вытяните руки вперед, ладони должны быть направлены внутрь.


• Делая выдох, поднимаете ноги и голову, спина прижата к коврику.


• Подтяните коленные чашечки.


• Удерживайте позу в течение 4-8 дыханий.


• Опустите ноги и голову с руками на коврик и полностью расслабьтесь, выдохните все напряжение из ног и шеи. Находитесь в расслабление не менее 4 дыханий.


• Сделайте еще 2-3 подхода.

Тонкости выполнения

• Глаза и пальцы ног старайтесь держать на одном уровне.


• Пальцы ног должны быть направлены к голове, т.е. к себе их мягко тянем.


• Ноги должны находиться под углом 30 градусов относительно пола.


• Спина должны быть плотно прижата к полу, поскольку при неправильном выполнении будет создаваться повышенная нагрузка на позвонки поясничного отдела, что может привести к травмам и защемлению.

Рекомендуется выполнять ее на полупустой желудок, т.е. перед занятиями не переедать и лучше не делать ее на полностью пустой желудок, т.е. эта асана выполняется днем или вечером. Утром натощак ее лучше не делать начинающим йогам. Эта рекомендация для начинающих йогов, тогда как для тех, кто уже хорошо чувствует свое тело, решает сам, что для него полезно.

По времени, можно каждую неделю добавлять еще 1-2 дыхание, т.е. если в первую неделю вы делали 4 дыханий, то на вторую неделю делайте 5 дыхательных циклов. Также можно увеличивать количество подходов, с двух подходов до пяти подходов. В силовых асанах важны подходы, а не долгое удержание. Т.е. лучше сделать 3 подхода по 4 дыхательных цикла, чем один, но 12 дыхательных циклов. Эта рекомендация для новичков. Этим новички в йоге избегут мышечное «забивание», которое часто возникает во время удержания силовых асан.

Дыхание, концентрация во время выполнения

• Не следует выполнять упражнение на задержке дыхания, такая техника выполнения ардха навасаны является в корне неправильной, постоянно дышим.


• Дыхание при выполнении должно быть неглубоким и равномерным, без прерываний и задержек, несмотря на напряжение. Оно стимулирует внутренние органы создавая массирующий эффект.


• Дыхание нижнее, т.е. брюшное.


• Вся концентрация направляется в область живота, а также солнечного сплетения.

Заключение, вывод

Эта простая на первый взгляд асана требует внимания и концентрации в деталях. Регулярное ее выполнение укрепит мышцы поясничного отдела и благоприятно будет воздействовать на внутренние органы. Вначале достаточно сложно удерживать асану не прерывая дыхание — это означает что группы мышц неразвиты как следует. После приведения мышц в тонус выполнение будет даваться намного легче.

Чтобы комментировать, зарегистрируйтесь или авторизуйтесь

По материалам сайта: hara.ru