Тема лишнего веса и похудения – это животрепещущая тема, в равной степени интересная и мужчинам, и женщинам. Многие современные йоги твердят о том, что йога полезна для фигуры. Но так ли это на самом деле? И можно ли посредством практики йоги сбросить вес и привести фигуру в тонус? Постараемся разобраться в теме «йога для похудения».
Интенсивная йога для похудения: реальность или вымысел?
Стройность и здоровье – это то, что обещают в качестве результата от практики своим ученикам современные «гуру йоги», такие как бывшая модель, а ныне инструктор йоги и автор книги «Slim Calm Sexy Yoga» Тайра Сайлз; автор «горячего» стиля йоги, уверяющий, что во время занятия по его методике можно сжечь до 1000 калорий и стать «супермужчинами и суперженщинами» Бикрам Чхоудри; и президент международной ассоциации йога-терапевтов Ларри Пейн, выпустивший курс контроля веса для полных людей и заявивший, что йога способна стимулировать метаболизм.
Им вторят и другие преподаватели «интенсивных» видов йоги: аштанга-виньясы, виньяса-флоу, пауэр-йоги, слим-йоги и других нашумевших систем. Возможность похудения они объясняют чудесным эффектом от выполнения асан, которые, якобы, оказывают особое воздействие на организм человека. Но почему эти преподаватели решили, что физические упражнения йоги дарят желаемую стройность? И есть ли этому какие-то доказательства?
Может эту информацию они нашли в древних книгах?
Такие заявления современных учителей никак не подтверждены классическими текстами йоги: ни теми, в которых впервые употреблялся и объяснялся термин «асана» («Йога-сутра» Патанджали; предположительное время создания II-IV век), ни теми, где первые асаны были подробно описаны («Шива Самхита», датируемая XIV веком; «Хатха Йога Прадипика», предположительное время написания XV век; «Гхеранда Самхита», предположительное время написания XVI-XVII века). В этих трактатах описываются многочисленные полезные эффекты от практик йоги, в которые входили и асаны. Например, способность снимать усталость, улучшать пищеварение, и даже достигать определённых сиддх (сверхъестественных способностей). Однако в «классических» трактатах ни слова о том, что асаны способны улучшить метаболизм.
Если древние тексты не помогают ответить на вопрос может ли практика йоги способствовать похудению, давайте обратим внимание на современные исследования. Мы рассмотрим работы не только на эту, но и на на смежные темы. Это позволит нам сделать правомерный вывод о том, можно ли похудеть занимаясь йогой.
Йога сжигает калории?
В 2005 году было проведено несколько экспериментов[1], ответивших на вопросы: «Соответствует ли йога минимальным требованиям по аэробной физической нагрузке, рекомендованными мировыми организациями здравоохранения?» и «Насколько интенсивно сжигаются калории во время практики йоги?».
Один из них был проведён исследователями Техасского государственного университета с кафедры спортивной медицины.
Исследование кафедры спортмедицины Техасского государственного университета и Американского колледжа спортивной медицины
В своей работе они замерили уровень кислорода во время разных занятий: при тренировках йогой, при быстрой ходьбе, а также при сидении на стуле. В эксперименте участвовало 26 женщин, которые имели стаж занятий йогой от одного месяца и больше. Занятие йогой включало в себя комплекс «Сурья Намаскар» («Приветствие солнцу») и было выстроено в форме стандартной тренировки в фитнес-центре. Каждая тренировка длилась 30 минут.
Замеры проводились до, после и во время занятия. Для этого использовались специальные маски с трубками, подсоединённые к вычислительной аппаратуре. Это позволяло сравнить разницу поглощения организмом кислорода в период покоя и при максимальной нагрузке, а также вычислить максимальный резерв поглощения кислорода (МПК).
Полученные результаты сравнивались с рекомендованными показателями Американского колледжа спортивной медицины, который рекомендует тренироваться, используя 50-85% от максимального резерва поглощения кислорода. В результате Техасским государственным университетом было выявлено следующее: при быстрой ходьбе испытуемые использовали 45% максимального кислородного резерва, а при занятиях йогой всего 15% (то есть на 35% меньше нижней границы). Из всего йога комплекса самой динамичной частью оказалась Сурья Намаскар – во время «Приветствия Солнцу» процент поглощения кислорода повысился до 34%, то есть практически приблизился к результатам от быстрой ходьбы.
Другое исследование на эту же тему было проведено учеными Университета Висконсина.
Исследование Висконсинского Университета
Они отобрали 34 женщины, которые никогда ранее не занимались йогой и не имели опыта регулярных занятий фитнесом. Участниц поделили на две группы. Первая, как и прежде, не занималась никакой специальной физической нагрузкой, а вторая стала три раза в неделю выполнять 55-минутный комплекс йоги. Исследование длилось 2 месяца. Вывод учёных был однозначным: за время проведения эксперимента у испытуемых не произошло никаких изменений в показателях МПК. Однако нужно отметить, что в других показателях, таких как выносливость, мышечная сила, гибкость и равновесие, были выявлены позитивные изменения.
То есть эти исследования подтверждают, что йога не является аэробной тренировкой и не дотягивает даже до нижней границы рекомендованного процента от МПК. Но почему эти работы так важны в рамках вопроса «йога и похудение»? Что такое аэробная нагрузка и как она помогает сбросить вес? Как МПК влияет на жиросжигание? Понимание этих вопросов позволит лучше осознать всю ценность проведённых исследований.
Что нужно знать о жиросжигании, кислороде и похудении
Аэробная нагрузка нужна для того, чтобы запустить процесс похудения. Во время неё происходит окисление жиров, необходимое для жиросжигания. Аэробная нагрузка – это такой режим производства энергии, во время которого АТФ (топливо для создания энергии) вырабатывается при обязательном условии наличия кислорода. Как работает этот механизм? Давайте обратимся к биохимии.[2]
В начале любой физической нагрузки организм начинает расходовать ранее накопленный запас АТФ. Однако хватает его всего на несколько секунд. Далее организм начинает использовать креатинфосфат, чтобы синтезировать из него новый АТФ. Но запасов креатинфосфата тоже хватает ненадолго. После этого начинается анаэробный гликолиз – процесс, когда АТФ синтезируется без использования кислорода. Такой процесс производства энергии происходит на начальных стадиях интенсивной мышечной работы. Его побочным продуктом становится лактат из пировиноградной кислоты (молочная кислота). Боль, возникающая в мышцах спустя некоторое время после тренировки, возникает из-за накопления этой кислоты в мышцах.
Во время длительных физических нагрузок невысокой интенсивности запускается процесс аэробного липолиза, то есть процесс окисления жиров. Он протекает только при аэробных условиях, то есть для него обязателен кислород. Аэробный липолиз позволяет сжигать жиры и запускает процесс похудения. Именно поэтому информация о том, является ли йога аэробной нагрузкой или нет, очень важна для понимания связи «похудение–йога».
Максимальный кислородный резерв (МПК) – это количество кислорода, которое потребляет организм и, в том числе, мышцы. Его уровень свидетельствует о тренированности занимающегося: чем он выше, тем лучше человек физически подготовлен. То есть количество МПК – это возможность понять, как мышцы будут работать в аэробном режиме. Ведь кислород, как уже говорилось выше, это необходимый компонент для запуска процесса жиросжигания. И без кислорода жир не горит. Высокий процент максимального резерва поглощения кислорода говорит о том, что во время аэробной нагрузки человек сможет сжечь больше жира, используя его в качестве топлива.
Из этого следует следующее. Несмотря на то, что в обозначенных выше исследованиях не делался акцент на вопросе похудения, их результаты дают конкретный ответ: во время занятий йогой жир не расходуется.
Мифы о похудении благодаря йоге
Внимательные читатели могли заметить один нюанс: доподлинно неизвестно, какие именно комплексы были выбраны для этих исследований. Может учёные использовали недостаточно активные стили и именно это повлияло на результаты работ? Словно предугадывая эти сомнения, учёные Университета Висконсина в 2005 году провели ещё одно исследование, выбрав его объектом пауэр-йогу – высокоактивное направление йоги, состоящее из сложных связок и динамических переходов из одной позы в другую. Специально для этой работы было отобрано 15 участников, имеющих достаточных опыт в йоге и физически готовых к тренировке высокой интенсивности.
Однако даже в этом случае картина поменялась несущественно. Оказалось, что на одном занятии йогой сжигается около 144 калорий – немногим больше чем при медленной ходьбе. Как заявил о Пауэр йоге один из исследователей, Джон Поккари:
«Потеть-то вы потеете, но назвать это аэробной тренировкой все-равно нельзя».
Возможно, такие неутешительные результаты имели другую причину? Ведь во время проведения этих исследований использовалось весьма специфическое оборудование: объёмные маски, которые испытуемые носили во время выполнения упражнений. Могло ли это вызвать неудобство у занимающихся и стать причиной снижения показателей эффективности?
В 2007 году было опубликовано исследование, организация которого исключала возможность погрешности: в нём использовалась новейшая дорогостоящая техника, не только обладающая высокой точностью, но и комфортная для испытуемых. Благодаря финансовой поддержке Национального института здоровья, Бруклинский филиал Университета Лонг-Айленда и Школа общественного здравоохранения им. Джозефа Мейлмана при Колумбийском университете смогли использовать для своей работы специально оборудованную метаболическую камеру. Исследование было посвящено тому, насколько эффективна йога в качестве жиросжигающей тренировки.
Учёные подошли к нему очень ответственно. Во-первых они использовали в работе самую передовую и современную технику. Метаболическая камера позволяла проводить исследование без использования дополнительного громоздкого и неудобного оборудования. В ней можно было максимально точно отследить дыхательный процесс: увидеть все происходящие в нём изменения и высчитать точное количество потребляемого кислорода. Во-вторых, исследователи тщательно подошли к выбору тренировочного комплекса для испытуемых. Они выбрали активную разновидность йоги: стиль аштанга-виньяса, известный не только высокой интенсивностью, но и наличием стандартной последовательности. Это позволило любому желающему получить представление о ходе эксперимента: чтобы узнать по какой программе занимались испытуемые достаточно только найти последовательность аштанга-виньяса-йоги.
Занятие состояло из 28-минутного комплекса «Сурья Намаскар»; далее шли асаны стоя, которые выполнялись 20 минут; после – завершающая шавасана на 8 минут. Для исследования отобрали 20 продвинутых практиков: 2 мужчин и 18 женщин. Критерием отбора было знание последовательности Сурья Намаскар и умение выполнять такие сложные асаны как стойка на голове. Во время занятия измерялось точное количество кислорода, которое потребляли испытуемые; выдыхание углекислого газа и метаболическая активность. Чтобы исключить все погрешности, в этой камере, помимо практики йоги, испытуемые занимались чтением книг и ходили по беговой дорожке в двух режимах: средней и высокой интенсивности.
Но и это исследование, тщательно и высокотехнично организованное, и избавленное от всех возможных неточностей и погрешностей, подтвердило уже известную мысль. Даже аштанга-виньяса-йога, по праву относящаяся к одной из самых интенсивных девиаций йоги, не соответствует минимальным рекомендациям по аэробным нагрузкам. Как заявили учёные, количество потребляемого во время неё кислорода «свидетельствовало о низких уровнях физической активности» данного вида физической деятельности.
Получается, что даже самые активные стили йоги не являются аэробными тренировками, то есть не способствуют сжиганию жиров во время занятия. Но, возможно, йога помогает худеть благодаря другому. Ведь, как известно, есть ещё один способ сбросить вес – это «разогнать» метаболизм.
Метаболизм: что это такое простым языком
Метаболизм (обмен веществ) – это процесс переработки в энергию питательных веществ, поступающих в организм. Он состоит из двух взаимосвязанных процессов: катаболизма (расщепление сложных веществ до простых, приводящее к выделению энергии) и анаболизма (образование из простых органических веществ сложных). От скорости обмена веществ зависит то, как быстро усваиваются из пищи питательные вещества. Быстрый метаболизм обеспечивает своего рода защиту от лишнего веса. А медленный, особенно в сочетании с неправильным питанием и низкой физической активностью, наоборот может привести к лишнему весу.
Другой важный показатель, показывающий интенсивность протекающих в организме реакций, называется основной обмен. Он позволяет узнать, количество энергии, ежедневно необходимое организму в состоянии покоя для обеспечения его жизнедеятельности. Чем выше основной обмен, тем большое количество калорий необходимо для поддержания всех процессов, протекающих в организме. То есть эти калории не понадобится специальным образом сжигать, они будут тратиться сами по себе. Соответственно, чем выше основной обмен, тем больше питательной пищи можно употреблять, не боясь при этом набрать лишний вес.
Постыдная тайна йоги. Что скрывают современные учителя?
Получается, что быстрый метаболизм позволят сохранять стройность, минимизируя влияние такого опасного для фигуры фактора как высококалорийная пища. Поэтому, если йога действительно разгоняет метаболизм, это будет означать, что она способствует похудению. Но как обстоит дело на самом деле?
«Асаны избавят вас от складок на животе. А практика йоги поможет сбросить лишние килограммы» –
– заманчиво обещает доктор медицины Ларри Пейн в своей книге «Йога для чайников».
«Даже если вы считаете, что у вас замедленный обмен веществ, выполняя эту последовательность дважды в неделю, вы запустите его на полную. И это поможет вам сжигать калории в течение всего дня» –
– вторит ему основательница собственного стиля йоги Тайра Стайлз в книге «Slim Calm Sexy Yoga». Но можно ли верить этим заявлениям? Ведь, давая их, авторы не ссылаются ни на один источник. И есть ли научные работы, посвященные влиянию йоги на скорость метаболизма?
Такое исследование было проведено, но его результаты почему-то не афишируются. Это возможно по двум причинам. Либо преподаватели йоги, продвигающие мысль «йога разгоняет метаболизм» не посчитали нужным изучать соответствующие материалы. Или по каким-то причинам они решили умолчать о них. В любом случае уже 10 лет известно о том, что занятия йогой не только не способны ускорить метаболизм, а скорее наоборот могут его замедлить.
В 2006 году физиолог из Индии Майясандра Чайя возглавила исследование, призванное выяснить, влияет ли практика йоги на основной обмен и если да, то как именно. Для исследования были отобраны более 100 мужчин и женщин, средний возраст которых составил 33 года. Была создана усреднённая последовательность, включающая в себя наиболее часто встречающиеся в йога классах асаны: Триконасана, Сарвангасана, Шалабхасана, Дханурасана, Бхуджангасана, Ваджрасана и другие. Помимо этого, в комплекс входили разные пранаямы (дыхательные техники разного темпа). Заканчивалось занятие Шавасаной.
Исследование длилось полгода. Результаты его оказались впечатляющими. Во-первых, оказалось, что йога не оказывает положительного воздействия на увеличение скорости обмена веществ. Во-вторых, было выявлено, что практика йоги наоборот снижает основной обмен на 13%. В третьих, когда результаты были поделены по половому признаку, оказалось, что снижение основного обмена у женщин произошло аж на 18%, тогда как у мужчин только на 8%. Получается, что занятия влияют на основной обмен женщин сильнее, чем на соответствующий показатель мужчин.
От чего это происходит уменьшение основного обмена? Группа исследователей заявила, что в результате занятий йогой замедляются физиологические функции. В следствие этого потребность в калориях у практиков йоги снижается. Поэтому, если занимающиеся не пересмотрят и не поменяют свой рацион, в последствии это может привести к «набору веса и появлению жировых отложений».
Результаты этого исследования шокируют и удивляют. Ведь, положа руку на сердце, нельзя не заметить, что полные йоги встречаются крайне редко. Чаще всего учителя йоги спортивные и подтянутые. А занимающиеся регулярно, в противовес заявлениям учёным, со временем начинают выглядеть всё стройнее и привлекательнее. Майясандра Чайя, возглавившая это скандальное исследование, смогла объяснить и это:
«Йога влияет на ум и помогает контролировать желания. Поэтому люди начинают меньше есть».
Получается, что йога действительно позволяет худеть, но связано это не с физиологией, а с психологией.
Получается, что воздействие йоги на психику очень велико. Возможно, это влияние получиться использовать для борьбы с лишним весом?
Как йога защищает от стрессового переедания?
Не секрет, что одна из причин появления излишней жировой прослойки – это «заедание» стрессов. Оно приводит к перееданию, потреблению излишнего количества калорий и, соответственно, к лишнему весу. Поэтому, если человеку удастся снизить уровень тревожности, то один из факторов, влияющий на появление лишнего веса будет устранён. А в комплексе с умеренной физической нагрузкой и здоровым питанием и вовсе появится возможность избавиться от нежелательных килограммов.
Надо отметить, что йога – это одно из эффективнейших средств борьбы со стрессом. Некоторые исследователи посвящали этой теме целые книги. Так например в 1978 году была опубликована работа «Стресс и управление им методами йоги» врача из Индуистского университета в Бенаресе Катила Удупы. Там он описывает результаты своих многолетних исследований и говорит о том, что практика йоги позволяет снизить высокий уровень гормонов, возникающих как реакция на стресс.
Это значит, что практика йоги позволят бороться с тревожностью и защищает от вызываемых стрессом перееданий. Но до сих пор остаётся открытым вопрос: позволяет ли йога похудеть? Чтобы найти на него ответ, необходимо рассмотреть эту тему под другим углом.
Как похудеть от йоги?
Что будет, если изучать потенциал йоги для похудения, руководствуясь не только физическим аспектом? Ведь полноценная йога – это не только асаны, а целый комплекс средств (в том числе пранаямы, концентрационные и медитационные техники). Возможно тогда удастся получить более точные и обоснованные результаты?
Оказывается, еще в 70-х годах было проведено такое комплексное исследование, посвящённое, правда, не похудению, а оздоровлению сердечно-сосудистой системы.
В 1977 году в Германии учёные Ганноверского медицинского университета сообщили о результатах эксперимента, длившегося 3 месяца. В течение этого времени 100 человек практиковали асаны и медитацию, питаясь при этом вегетарианской пищей. Питание организовывалось школой йоги, на территории которой проходил этот эксперимент. Из этого можно сделать вывод о том, что питание было здоровым и сбалансированным (то есть не было чрезмерным, но насыщало организм всеми необходимыми элементами). В результате этого исследования было выявлено, что йога оказывает благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Одним из «побочных» эффектов оказалось то, что испытуемым удалось похудеть.
Несмотря на то, что в этом исследовании проблеме лишнего веса было уделено совсем немного времени, данная работа отлично продемонстрировала взаимосвязь йоги и похудения. Эксперимент показал: умеренная гимнастика, режим и здоровое питание приводят к похудению. И в очередной раз подтвердил известную многим мысль: чтобы похудеть, не достаточно добавить или исключить один единственный элемент, необходим комплексный подход.
Говоря о комплексном подходе, не стоит вычёркивать йогу из программы похудения полностью. Гимнастический компонент йоги – асана – содержит простые и эффективные силовые упражнения, которые будут очень кстати в вашей программе похудения. Включайте в упражнения силовые тренировочные комплексы на выносливость и силу: Воин III, Ардха Чандрасана, вариации Навасаны, вариации Шалабхасаны, вариации планок, Матсьябхедасана, Собака мордой вниз.
И вот ещё! Практика пранаямы, обеспечивающая усиленный приток кислорода в организм, сместит выработку энергии в липолиз (жиросжигание) от гликогенолиза. Так что, в программу похудения обязетельно включите такие пранаямы как капалабхати и бхастрику.
Откровенные выводы о йоге и похудении
Исходя из всего вышеперечисленного можно сделать следующие выводы:
- Стандартное занятие по йоге не является классической аэробной тренировкой, то есть во время неё почти не происходит процесс жиросжигания.
- Йога не улучшает метаболизм, а напротив его замедляет.
- Йога уменьшает основной обмен. Поэтому тем, кто регулярно практикует йогу, желательно уменьшать количество потребляемых калорий, чтобы не набрать лишний вес.
- Йога понижает уровень тревожности – одну из причин набора веса. Поэтому у занимающихся йогой пропадает желание «заедать» проблемы.
- Регулярные силовые тренировочные комплексы йоги удерживают тело в тонусе.
- Сочетание силовых асан, медитаций и правильного питания позволяет похудеть.
В то же время, методики йоги содержат эффективные силовые упражнения и комплексы, нацеленные на сжигание жира. Йога не преследует цель похудения, следовательно йога не является методом похудения как таковым. Тем не менее, в силу глубокого внедрения в йогу физической культуры и гимнастики в XX веке, йога обогатилась гимнастическими практиками, которые, ассимилировавшись с другими компонентами йоги, стали универсальной гимнастикой как для ума, так и для тела.
К тому же, включение техник пранаямы в программу похудения позволит жиросжиганию свершиться. В данном случае пранаяма выступает как катализатор.
Получается, что похудеть от йоги можно. Конечно, количество потерянных килограмм вряд ли будет таким впечатляющим, как от кардио вместе с силовыми тренировками. Зато практикующие йогу смогут избавиться не только от лишнего веса, но ещё и от тревог и стрессов. Главное в этом процессе помнить, что практика йоги – это не «волшебная таблетка», решающая все проблемы, а, скорее, один из компонентов здорового образа жизни. Только комплексный подход, воздействующий и на физическое тело (через асаны, пранаямы и питание) и психику (через медитации) позволяет добиться желаемых результатов.
И ещё кое-что…
«Красивый» не значит «худой», «худой» – не значит «красивый».
***
[1] Информация о них взята в книге Уильяма Броуда «Научная йога. Демистификация».
[2] Информация взята из учебного пособия 2003 года «Биохимия: Учебник для вузов», написанного под редакцией. Е.С. Северина.
Комментарии
Отправить комментарий