Безжировая или низкоуглеводная диета: что эффективнее?

Недавно появилось еще одно  исследование, авторы которого в очередной раз доказали, что низкоуглеводная диета эффективнее приводит к снижению веса и оздоровлению, чем безжировая диета. Тенденция такова, что нас, похоже, опять ждет всплеск интереса к низкоуглеводной пище.  Самое время  вернуться к вопросам, которые обычно возникают при сравнении этих двух популярных подходов к похудению — снижение калорийности питания за счет сокращения потребления жиров или углеводов.

На самом деле исследования последнего времени приходят к некоему среднему арифметическому между безжировой и низкоуглеводной диетой. И это не может не радовать. Я не любительница крайних мер, и  »золотая середина» мне импонирует гораздо больше. Тем более что именно она, как правило, полезнее для здоровья. А теперь обсудим подробнее…

План нашей беседы таков:

1. Простые углеводы & Сложные углеводы

2. Означает ли низкоуглеводная диета, что необходимо увеличить потребление мяса и животных жиров?

3. В каких продуктах содержатся трансжиры?

4. Соотношение жиров и углеводов в низкожировой и низкоуглеводной диетах

5. Какую же диету выбрать — безжировую или низкоуглеводную?

6. Примечание: Гликемический индекс и пищевая ценность продуктов

Сначала освежим в памяти кое-какие азы диетологии. К примеру, вспомним, что не все углеводы вредны, однако стоит ограничить их количество.

Простые углеводы & Сложные углеводы

Большинство худеющих людей знают разницу между простыми и сложными углеводами.  Эта классификация связана с источником углеводов и степенью их переработки. Диетологи сходятся во мнении, что продукты, в которых углеводы подверглись высокой степени переработки – сахар и белый хлеб являются самыми очевидными примерами – оказывают значительно более негативное влияние на уровень сахара в крови и холестерина, а также способствуют ожирению. Именно так образуется 90% подкожного жира – из лишних углеводов, поступающих в организм, в основном, с продуктами высокой степени промышленной переработки. Хотя есть и природные продукты — с высоким гликемическим индексом, которые относятся к этой группе.

В каких продуктах содержатся простые углеводы?
Мед
Сахар
Джемы
Сиропы
Варенье
Белый хлеб
Фруктовые и свежевыжатые соки
Газированные сладкие напитки
Торты, шоколад, выпечка и т.п.
Переработанные каши с содержанием сахара
Овощи и фрукты с высоким гликемическим индексом — от 70 (например, виноград и арбуз)

 

Углеводы, содержащиеся в свежих фруктах, бобах, овощах, разных съедобных растениях, в коричневом рисе и других источниках нерафинированных углеводов, расщепляются и усваиваются организмом медленнее. Кроме того, у большинства из углеводистых продуктов этой группы гликемический индекс ниже. А это значит, что они повышают уровень сахара в крови медленно, постепенно, от поджелудочной железы не требуется подвигов по единовременной выработке большого количества инсулина.

И, что немаловажно, скушав продукт со сложными углеводами и низким гликемическим индексом, вы не проголодаетесь так быстро, как после конфетки или пироженка. Энергия продуктов с  преобладанием простых углеводов усваивается организмом практически мгновенно, мы даже не успеваем ее потратить, но наш рачительный организм тут же откладывает  нерастраченную часть в жировые депо. А мы в результате этой стремительной процедуры вскоре почувствуем… слабость, разбитость и сонливость. Это происходит из-за резкого снижения уровня глюкозы в крови. А вот если перекусить сложными углеводами, энергия будет усваиваться постепенно, и ухудшения самочувствия не произойдет.

Внимание: таблица с данными о гликемическом индексе и пищевой ценности продуктов приведена в конце статьи. В графе «наша оценка» выводится своего рода рейтинг продуктов в зависимости от их пользы для здоровья и фигуры.

В каких продуктах содержатся сложные углеводы?
Все крупы
Фасоль
Горох
Злаки
Чечевица
Картофель
Все зерновые
Хлеб из цельного зерна
Фрукты с гликемическим индексом до 60
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
Морковь, огурцы, капуста, помидоры, шпинат и др. овощи с гликемическим индексом до 60

Однако как простые, так и сложные углеводы на выходе превращаются в глюкозу – главный источник энергии для организма.  И если вы съедаете их больше, чем тратите энергии, углеводы будут откладываться про запас в виде жиров. Это основной  тезис в защиту низкоуглеводных диет.

В последнем исследовании на эту тему из попавшихся мне на глаза, проведенном в  Tulane University School of Public Health, этот факт был принят во внимание. И тем не менее, члены низкоуглеводной группы худеющих получили рекомендации есть побольше овощей и даже свежих фруктов. Главное условие – обязательный выбор в пользу сложных углеводов. В итоге в их меню содержалось больше жиров, чем в низкожировой и тем более безжировой диете, а общее потребление углеводов снижалось  от 50% ежедневной калорийности рациона примерно до трети, причем источником углеводов стали  нерафинированные продукты, а также овощи и фрукты с низким гликемическим индексом.

Означает ли низкоуглеводная диета, что необходимо увеличить потребление мяса и животных жиров?

Конечно, низкоуглеводная диета не означает, что в ней используется только мясная пища. Кроме того, чрезвычайно важно различать продуты с высоким содержанием ненасыщенных или насыщенных жиров. Нужно сосредоточитсья на продуктах, в которых преобладают ненасыщенные жиры. Это, например, рыба, орехи, авокадо, оливковое, кукурузное, соевое, подсолнечное и каноловое (рапсовое) масло. Тем не менее, участникам низкоуглеводной группы в процессе исследования было разрешено есть некоторые продукты с преобладанием насыщенных жиров, такие как сыр, мясо и масло.

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ	НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ
	МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЕ	ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ
	ОМЕГА-9	ОМЕГА-3	ОМЕГА-6
Сливочное масло и молочные жиры	Оливковое масло	Рыба и рыбий жир	Подсолнечное масло
Мясо, сало, животные жиры	Арахисовое масло	Льняное масло	Кукурузное масло
Пальмовое масло	Авокадо	Рапсовое масло	Орехи и семечки
Кокосовое масло	Маслины	Масло грецкого ореха	Хлопковое масло
Масло какао	Мясо птицы	Масло зародышей пшеницы	Соевое масло

Если вы следите за уровнем холестерина в крови, то должны знать, что ненасыщенные жиры не повышают его. Более того, мононенасыщенные жиры даже снижают уровень холестерина. Для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы половину жиров в рационе должны составлять  мононенасыщенные.

Вообще для полноценного питания каждый вид жиров — насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные — должен составлять одну треть в общем количестве потребляемых жиров. А вообще в рационе здорового (и нехудеющего!) человека жиры всех видов не должны превышать 30%. Если же вы заняты снижением веса, количество жиров нужно свести к разумному минимуму, но чтобы здоровье организма при этом не пострадало от отсутствия незаменимых компонентов, которые моно получить только из соответствующих видов жиров.

Медики и диетологи долгое время настоятельно рекомендовали ограничить  потребление всех пищевых жиров, и особенно  насыщенных жиров. Но клинические исследования показали, что традиционная безжировая диета, в которой низкая калорийность достигается резким сокращением жиров, не уменьшает процент сердечных приступов и инсультов у людей в группе риска. Большое исследование, результаты которого были опубликованы в прошлом году в The New England Journal of Medicine, показало, что диета с более высоким содержанием жиров, особенно ненасыщенных, снижает риск инфарктов и инсультов у людей, страдающих сахарным диабетом 2-го типа или имеющих избыточный вес.

Именно поэтому одним из широко рекомендуемых подходов к здоровому питанию является средиземноморская диета, которая предполагает большое количество свежей продукции – овощной и рыбной, оливковое масло, орехи, бобы и морепродукты. Она также включает в умеренных количествах мясо птицы, яйца, сыр, йогурт, и даже иногда мясо и сладости.

Вслед за подобными исследованиями диетологи смягчили свою категоричность по поводу эффективности безжировых диет, и теперь призывают отказаться только от насыщенных жиров.  Но исследования последнего времени ставят вопрос по-другому: а так ли уж вредны насыщенные жиры по сравнению с рафинированными углеводами? Клинически доказано, что сахар, большая часть сладостей и мучных продуктов гораздо в большей степени виновны в ожирении и сердечно-сосудистых заболеваниях, чем жиры.

Составляя для себя рацион, нужно понимать, что насыщенные и ненасыщенные жиры одинаково естественны и натуральны. Зачастую они одновременно содержатся в одних и тех же продуктах, только в разных пропорциях. То есть в составе мяса и молочных продуктов тоже имеются ненасыщенные жиры, но процент насыщенных жиров в них гораздо выше.

Кстати, типичный ужин для человека, который придерживается низкоуглеводной диеты, — это овощи и тот или иной источник белка. Но не мясо! То есть такое питание вполне может разделить вегетарианец, выбрав в качестве белка, например, тофу. А вот трансжиры — это уже неприродные компоненты, они испорчены фабричной переработкой и вредны для здоровья и фигуры.

Имейте в виду, что в здоровой низкоуглеводной диете трансжиры запрещены. Напомню, что трансжиры получаются из растительного масла в результате гидрогенизации – разбавления водородом, в процессе которой молекулярная структура жирных кислот нарушается. Эти «мутанты» чрезвычайно опасны для наших клеток, поскольку вытесняют из них или блокируют полезные компоненты, нарушая нормальное функционирование организма и приводя к болезням. Например, трансжиры повышают уровень «плохого» холестерина и уменьшают содержание «хорошего». Трансжиры значительно повышают риск сердечно-сосудистых и других заболеваний, поэтому даже если вы не озабочены снижением веса, от них лучше совсем отказаться. Хотя это непросто, ведь трансжиры входят в состав многочисленных продуктов современной городской цивилизации, которые единодушно относятся нами к категории «вкусненького».

Трансжиры содержатся в пищевых продуктах, подвергшихся высокой степени промышленной переработки. Как правило, эти продукты и упакованы также с использованием продвинутых современных технологий. Это разные виды печенья, чипсы, пирожные, многие жареные продукты, и т.д.  Если вы видите в списке ингредиентов на упаковке слова “partially hydrogenated” («частично гидрогенизированный),» это самое четкое указание на то, что продукт содержит трансжиры.

В каких продуктах содержатся трансжиры?

Будьте осторожны при употреблении таких привычных продуктов, как:

• маргарин, спреды, майонез, кетчуп, всевозможные соусы, рафинированные растительные масла;


• чипсы, попкорн, снеки, сухарики, орешки, сухие завтраки;


• кондитерские изделия – торты, песочное печенье, пряники, булочки, крекеры и т.д.;


• плавленые сырки, мороженое, некоторые виды шоколада;


• полуфабрикаты – рыбные палочки, котлеты, пицца, охлажденное тесто и др.;


• продукция фаст-фуда – картофель фри, пончики, гамбургеры, чебуреки, кусочки мяса в панировке.

Соотношение жиров и углеводов в низкожировой и низкоуглеводной диетах

В исследовании Tulane University School of Public Health, которое побудило меня к написанию этой статьи, принимали участие две группы людей — первые питались на основе низкоуглеводной диеты, вторые придерживались низкожировой.

При этом члены  низкоуглеводной группы снизили потребление углеводов с примерно 240 граммов углеводов в день до 127 граммов. Тем временем члены низкожировой группы потребляли по 200 граммов углеводов в день.

Имеет смысл сравнить и процент калорий, которые члены обеих групп получали из углеводов и жиров. Перед исследованием питание участников обеих групп  состояло на 46-50 процентов из углеводов и на 33-35 процентов из жиров. В процессе исследования питание низкоуглеводной группы было организовано так, чтобы в среднем 34 процента калорий поступало в организм из углеводов, а 41 процент — из жира.  Для сравнения: низкожировая группа получала 54 процента калорий из углеводов и менее, чем 30 процентов из жира.

Тут нужно прояснить: низкоуглеводная диета в этом исследовании – это вовсе не диета, которая на 100% состоит из животного белка. Участники низкоуглеводной группы могли есть свинину, красное мясо и салат из тунца, если им этого хотелось, но они могли есть и тофу, соевые бобы, авокадо, овощи. Целью исследования было посмотреть, что происходит, когда люди снижают потребление, в основном, рафинированных углеводов и увеличивают потребление, в основном, ненасыщенных жиров.

Какую же диету выбрать — безжировую или низкоуглеводную?

Если вы не любитель точного подсчета калорий, то можете обобщить рекомендации авторов этого исследования так: меньше есть обработанной и нездоровой пищи, забыть про фастфуд, конфеты, сахар, печенье и пирожные; не пить сладкую и особенно газированную воду, есть больше фруктов и овощей; а также заниматься физическими упражнениями. И будете правы.

Но что же все-таки выбрать — безжировую или низкоуглеводную диету? На самом деле выбор продуктов должен быть более дифференцированным и осознанным. Нужно брать в расчет не только классификацию жиров или простых и сложных углеводов, а более развернутый элементный состав того или иного продукта. При этом необходимо отталкиваться от собственного состояния здоровья.

К примеру, явных доказательств против насыщенных жиров в диетологии явно не хватает. Зато доказано, что некоторые соединения в таких продуктах, как красное мясо и яйца, могут иметь пагубное влияние на микрофлору кишечника. «На сегодняшний день это просто стереотип общественного мнения: насыщенные жиры – это плохо, они ведут к засорению артерий. Прямых данных, подтверждающих это, нет,» – говорит доктор Ronald M. Krauss, председатель комитета по диетологии при American Heart Association.

Доктор Краус добавил, что это не обязательно означает, что каждый человек должен отказаться есть красное мясо. Но стоит, например, учесть, что обнаружена связь между потреблением мяса и раком толстой кишки. «Таким образом, есть много причин, чтобы снизить потребление красного мяса или вовсе отказаться от него, — говорит доктор Краус, — но насыщенные жиры и красное мясо – это не одно и то же.»

Таким образом, опасность насыщенных жиров, возможно, преувеличена. Скоро мы узнаем об этом точнее из новых научных исследований. Ждем также новых публикаций от авторов упомянутого исследования с дальнейшей аналитикой, и прежде всего, о темпах снижения веса членами низкоуглеводной и низкожировой групп.  Ведущий автор исследования, доктор Лидия А. Баззано от имени своих коллег из Tulane University School of Public Health пообещала журналисту Нью-Йорк Таймс, что очередная порция выводов на основе данных их исследования не за горами.

Нам же с вами пока стоит задуматься над полным отказом от употребления в пищу трансжиров и рафинированных углеводов. А низкоуглеводная диета все же более полезна для здоровья и фигуры, чем безжировая…

В статье использованы данные из публикации: http://well.blogs.nytimes.com/2014/09/05/new-answers-about-carbs-and-fat

Примечание: Гликемический индекс и пищевая ценность продуктов

В графе «Наша оценка» выводится своего рода рейтинг продуктов в зависимости от их пользы для здоровья и фигуры. Чем выше оценка, тем продукт полезнее.

Овощи

Петрушка, базилик	5	49	3,7	0,4	8	5
Укроп	15	31	2,5	0,5	4,1	5
Салат листовой	10	17	1,5	0,2	2,3	5
Помидоры свежие	10	23	1,1	0,2	3,8	5
Огурцы свежие	20	13	0,6	0,1	1,8	5
Лук репчатый сырой	10	48	1,4	—	10,4	5
Шпинат	15	22	2,9	0,3	2	5
Спаржа	15	21	1,9	0,1	3,2	5
Брокколи	10	27	3	0,4	4	5
Редис	15	20	1,2	0,1	3,4	5
Капуста свежая	10	25	2	—	4,3	5
Капуста квашенная	15	17	1,8	0,1	2,2	5
Капуста тушеная	15	75	2	3	9,6	5
Цветная капуста тушеная	15	29	1,8	0,3	4	5
Брюссельская капуста	15	43	4,8	—	5,9	5
Лук-порей	15	33	2	—	6,5	5
Грибы соленые	10	29	3,7	1,7	1,1	5
Перец зеленый	10	26	1,3	—	5,3	5
Перец красный	15	31	1,3	0,3	5,9	5
Чеснок	30	46	6,5	—	5,2	5
Морковь сырая	35	35	1,3	0,1	7,2	5
Зеленый горошек свежий	40	72	5	0,2	12,8	4
Чечевица отварная	25	128	10,3	0,4	20,3	4
Фасоль вареная	40	127	9,6	0,5	0,2	4
Рагу овощное	55	99	2,1	4,8	7,1	3
Баклажанная икра	40	146	1,7	13,3	5,1	3
Кабачковая икра	75	83	1,3	4,8	8,1	3
Свекла отварная	64	54	1,9	0,1	10,8	3
Тыква запеченая	75	23	1,1	0,1	4,4	3
Кабачки жареные	75	104	1,3	6	10,3	2
Цветная капуста жареная	35	120	3	10	5,7	2
Оливки зеленые	15	125	1,4	12,7	1,3	2
Кукуруза отварная	70	123	4,1	2,3	22,5	2
Маслины черные	15	361	2,2	32	8,7	1
Картофель вареный	65	75	2	0,4	15,8	1
Картофельное пюре	90	92	2,1	3,3	13,7	1
Картофель фри	95	266	3,8	15,1	29	1
Картофель жареный	95	184	2,8	9,5	22	1
Картофельные чипсы	85	538	2,2	37,6	49,3	1

Фрукты и ягоды

Лимон	20	33	0,9	0,1	3	5
Грейпфрут	22	35	0,7	0,2	6,5	5
Малина	30	39	0,8	0,3	8,3	5
Яблоки	30	44	0,4	0,4	9,8	5
Ежевика	25	31	2	—	4,4	5
Земляника	25	34	0,8	0,4	6,3	5
Черника	43	41	1,1	0,6	8,4	5
Голубика	42	34	1	0,1	7,7	5
Смородина красная	30	35	1	0,2	7,3	5
Смородина черная	15	38	1	0,2	7,3	5
Алыча	25	27	0,2	—	6,4	5
Брусника	25	43	0,7	0,5	8	5
Абрикосы	20	40	0,9	0,1	9	5
Персики	30	42	0,9	0,1	9,5	5
Груши	34	42	0,4	0,3	9,5	5
Сливы	22	43	0,8	0,2	9,6	5
Клубника	32	32	0,8	0,4	6,3	5
Апельсины	35	38	0,9	0,2	8,3	5
Вишня	22	49	0,8	0,5	10,3	4
Гранат	35	52	0,9	—	11,2	4
Нектарин	35	48	0,9	0,2	11,8	4
Клюква	45	26	0,5	—	3,8	4
Киви	50	49	0,4	0,2	11,5	4
Облепиха	30	52	0,9	2,5	5	4
Черешня	25	50	1,2	0,4	10,6	4
Мандарины	40	38	0,8	0,3	8,1	3
Крыжовник	40	41	0,7	0,2	9,1	3
Хурма	55	55	0,5	—	13,2	2
Манго	55	67	0,5	0,3	13,5	2
Дыня	60	39	0,6	—	9,1	2
Бананы	60	91	1,5	0,1	21	2
Виноград	40	64	0,6	0,2	16	2
Ананасы	66	49	0,5	0,2	11,6	1
Арбуз	72	40	0,7	0,2	8,8	1
Изюм	65	271	1,8	—	66	1
Чернослив	25	242	2,3	—	58,4	1
Инжир	35	257	3,1	0,8	57,9	1
Курага	30	240	5,2	—	55	1
Финики	146	306	2	0,5	72,3	1

Зерновые продукты и изделия из муки

Клетчатка пищевая	30	205	17	3,9	14	5
Соевая мука обезжиренная	15	291	48,9	1	21,7	5
Отруби	51	191	15,1	3,8	23,5	4
Овсяные хлопья сырые	40	305	11	6,2	50	4
Перловая каша на воде	22	109	3,1	0,4	22,2	4
Овсяная каша на воде	66	49	1,5	1,1	9	3
Ячневая каша молочная	50	111	3,6	2	19,8	3
Рис нешлифованный отварной	65	125	2,7	0,7	36	3
Макароны из муки грубого помола	38	113	4,7	0,9	23,2	3
Хлеб зерновой	40	222	8,6	1,4	43,9	3
Хлебцы цельнозерновые	45	291	11,3	2,16	56,5	3
Хлеб «Бородинский»	45	202	6,8	1,3	40,7	3
Гречневая каша на воде	50	153	5,9	1,6	29	3
Овсяная каша молочная	60	116	4,8	5,1	13,7	3
Макароны из твердых сортов пшеницы	50	140	5,5	1,1	27	2
Манная каша молочная	65	122	3	5,4	15,3	2
Рисовая каша молочная	70	101	2,9	1,4	18	2
Хлеб ржано-пшеничный	65	214	6,7	1	42,4	2
Вареники с творогом	60	170	10,9	1	36,4	2
Пельмени	60	252	14	6,3	37	2
Пшенная каша на воде	70	134	4,5	1,3	26,1	1
Рисовая каша на воде	80	107	2,4	0,4	63,5	1
Блины из муки высшего сорта	69	185	5,2	3	34,3	1
Вареники с картофелем	66	234	6	3,6	42	1
Пицца с сыром	60	236	6,6	13,3	22,7	1
Хлеб из муки высшего сорта	80	232	7,6	0,8	48,6	1
Макароны высший сорт	85	344	12,8	0,4	70	1
Мюсли	80	352	11,3	13,4	67,1	1
Пирожок печеный с луком и яйцом	88	204	6,1	3,7	36,7	1
Пирожок жареный с повидлом	88	289	4,7	8,8	47,8	1
Сухарики	74	360	11,5	2	74	1
Печенье крекер	80	352	11,3	13,4	67,1	1
Булочка сдобная	88	292	7,5	4,9	54,7	1
Булочка для хот дога	92	287	8,7	3,1	59	1
Бублик пшеничный	103	276	9,1	1,1	57,1	1
Кукурузные хлопья	85	360	4	0,5	80	1
Гренки белые жареные	100	381	8,8	14,4	54,2	1
Хлеб белый (батон)	136	369	7,4	7,6	68,1	1
Вафли	80	545	2,9	32,6	61,6	1
Печенье, пирожные, торты	100	520	4	25	70	1

Молочные продукты

Молоко обезжиренное	27	31	3	0,2	4,7	5
Творог нежирный	30	88	18	1	1,2	5
Молоко соевое	30	40	3,8	1,9	0,8	5
Кефир нежирный	25	30	3	0,1	3,8	5
Йогурт 1,5% натуральный	35	47	5	1,5	3,5	5
Сыр тофу	15	73	8,1	4,2	0,6	5
Молоко натуральное	32	60	3,1	4,2	4,8	4
Творог 9% жирности	30	185	14	9	2	3
Йогурт фруктовый	52	105	5,1	2,8	15,7	3
Брынза	—	260	17,9	20,1	—	2
Сыр фета	56	243	11	21	2,5	2
Творожная масса	45	340	7	23	10	1
Сырники из творога	70	220	17,4	12	10,6	1
Сыр сулугуни	—	285	19,5	22	—	1
Сыр плавленный	57	323	20	27	3,8	1
Сыры твердые	—	360	23	30	—	1
Сливки 10% жирности	30	118	2,8	10	3,7	1
Сметана 20% жирности	56	204	2,8	20	3,2	1
Мороженое	70	218	4,2	11,8	23,7	1
Молоко сгущеное с сахаром	80	329	7,2	8,5	56	1

Рыба и морепродукты

Треска отварная	—	76	17	0,7	—	5
Щука отварная	—	78	18	0,5	—	5
Крабы отварные	—	85	18,7	1,1	—	5
Морская капуста	22	5	0,9	0,2	0,3	5
Хек отварной	—	86	16,6	2,2	—	5
Форель отварная	—	89	15,5	3	—	5
Креветки	—	95	20	1,8	—	5
Устрицы отварные	—	95	14	3	—	5
Тунец в собственном соку	—	96	21	1	—	5
Судак	—	97	21,3	1,3	—	5
Камбала	—	105	18,2	2,3	—	5
Кальмары отварные	—	140	30,4	2,2	—	5
Раки отварные	5	97	20,3	1,3	1	5
Кефаль отварная	—	115	19	4,3	—	4
Икра минтая	—	131	28,4	1,9	—	4
Белуга	—	131	23,8	4	—	4
Сельдь	—	140	15,5	8,7	—	3
Копченая треска	—	111	23,3	0,9	—	3
Горбуша горячего копчения	—	161	23,2	7,6	—	3
Окунь жареный	—	158	19	8,9	—	3
Карп жареный	—	196	18,3	11,6	—	3
Сардина отварная	—	178	20	10,8	—	3
Семга отварная	—	210	16,3	15	—	2
Икра красная	—	261	31,6	13,8	—	2
Скумбрия холодного копчения	—	151	23,4	6,4	—	2
Котлеты рыбные	50	168	12,5	6	16,1	2
Угорь копченый	—	363	17,7	32,4	—	1
Крабовые палочки	40	94	5	4,3	9,5	1
Печень трески	—	613	4,2	65,7	—	1
Сардина в масле	—	249	17,9	19,7	—	1
Скумбрия в масле	—	278	13,1	25,1	—	1
Сайра в масле	—	283	18,3	23,3	—	1
Шпроты в масле	—	363	17,4	32,4	—	1

Мясные продукты

Куриная грудка отварная	—	137	29,8	1,8	—	5
Телятина отварная	—	134	27,8	3,1	—	5
Индейка отварная	—	195	23,7	10,4	—	4
Говядина нежирная отварная	—	175	25,7	8,1	—	4
Кролик жареный	—	212	28,7	10,8	—	4
Почки тушеные	—	156	26,1	5,8	—	4
Говяжья печень жареная	50	199	22,9	10,2	3,9	4
Говяжий язык отварной	—	231	23,9	15	—	4
Говяжьи мозги	—	124	11,7	8,6	—	3
Омлет	49	210	14	15	2,1	3
Курица жареная	—	262	31,2	15,3	—	3
Свинина на гриле	—	280	19,9	22	—	3
Баранина отварная	—	293	21,9	22,6	—	3
Бефстроганов	56	207	16,6	13,1	5,7	2
Котлеты из свинины	50	262	11,7	19,6	9,6	2
Сосиски	28	266	10,4	24	1,6	1
Колбаса вареная	34	300	12	28	3	1
Гусь	—	319	29,3	22,4	—	1
Баранина	—	300	24	25	—	1
Утка жареная	—	407	23,2	34,8	—	1
Свинина жареная	—	407	17,7	37,4	—	1

Жиры, масла и соусы

Соевый соус	20	12	2	—	1	5
Кетчуп	15	90	2,1	—	14,9	4
Горчица	35	143	9,9	12,7	5,3	3
Оливковое масло	—	898	—	99,8	—	3
Растительное масло	—	899	—	99,9	—	3
Майонез	60	621	0,3	67	2,6	2
Сливочное масло	51	748	0,4	82,5	0,8	2
Маргарин	55	743	0,2	82	2,1	1
Сало свиное	—	841	1,4	90	—	1

Напитки

Вода чистая негазированная	—	—	—	—	—	5
Чай зеленый (без сахара)	—	0,1	—	—	—	5
Сок томатный	15	18	1	—	3,5	4
Сок морковный	40	28	1,1	0,1	5,8	3
Сок грейпфрутовый (без сахара)	48	33	0,3	—	8	3
Сок яблочный (без сахара)	40	44	0,5	—	9,1	3
Сок апельсиновый (без сахара)	40	54	0,7	—	12,8	3
Сок ананасовый (без сахара)	46	53	0,4	—	13,4	3
Сок виноградный (без сахара)	48	56,4	0,3	—	13,8	3
Вино красное сухое	44	68	0,2	—	0,3	3
Вино белое сухое	44	66	0,1	—	0,6	2
Квас	30	20,8	0,2	—	5	2
Кофе натуральный (без сахара)	52	1	0,1	0,1	—	2
Какао на молоке (без сахара)	40	67	3,2	3,8	5,1	2
Сок в упаковке	70	54	0,7	—	12,8	2
Компот из фруктов (без сахара)	60	60	0,8	—	14,2	2
Десертное вино	30	150	0,2	—	20	1
Кофе молотый	42	58	0,7	1	11,2	1
Газированные напитки	74	48	—	—	11,7	1
Пиво	110	42	0,3	—	4,6	1
Шампанское сухое	46	88	0,2	—	5	1
Джин с тоником	—	63	0,2	—	0,2	1
Ликер	30	322	—	—	45	1
Водка	—	233	—	—	0,1	1
Коньяк	—	239	—	—	1,5	1

Прочее

Белок одного яйца	48	17	3,6	—	0,4	5
Яйцо (1 шт)	48	76	6,3	5,2	0,7	4
Желток одного яйца	50	59	2,7	5,2	0,3	1
Грецкие орехи	15	710	15,6	65,2	15,2	2
Фундук	15	706	16,1	66,9	9,9	2
Миндаль	25	648	18,6	57,7	13,6	2
Фисташки	15	577	21	50	10,8	2
Арахис	20	612	20,9	45,2	10,8	2
Семечки подсолнуха	8	572	21	53	4	2
Семечки тыквенные	25	600	28	46,7	15,7	2
Кокосовый орех	45	380	3,4	33,5	29,5	2
Шоколад темный	22	539	6,2	35,4	48,2	2
Мед	90	314	0,8	—	80,3	2
Варенье	70	271	0,3	0,3	70,9	1
Шоколад молочный	70	550	5	34,7	52,4	1
Шоколадный батончики	70	500	4	25	69	1
Халва	70	522	12,7	29,9	50,6	1
Карамель, леденцы	80	375	—	0,1	97	1
Мармелад	30	306	0,4	0,1	76	1
Сахар	70	374	—	—	99,8	1
Попкорн	85	480	2,1	20	77,6	1
Шаверма в лаваше (1шт)	70	628	24,8	29	64	1
Гамбургер (1 шт)	103	486	25,8	26,2	36,7	1
Хотдог (1 шт)	90	724	17	36	79	1

Материал с сайта yogaliya.com