Еще про вред и пользу йоги для здоровья

Летом у меня появилась новая йогиня — Анна, женщина 59-ти лет, с немалым опытом в практике йоги и большим букетом возрастных проблем со здоровьем. Уже через пару сеансов йогатерапии, когда мы с ней медленно и сознательно двигались от асаны к асане, перемежая их индивидуально подобранными вьяямами и виньясами, она  отметила разницу между этим занятием и типичными групповыми: «Не удивительно, что я никогда не могла задержаться ни в одной группе! В большинстве случаев все, что они делали, не имело смысла для меня, хотя я во всех спорах про вред и пользу йоги для здоровья я всегда занимала вторую позицию, потому что считала всю йогу терапевтической. При этом я часто чувствовала себя разбитой после занятий, но всегда подозревала, что тут что-то не так. Слава Богу, я оказалась права!».

Нужно сказать, что это довольно типичный случай. И дело тут не только в разнице между йогой и йога-терапией, и не только в разнице между групповыми и индивидуальными занятиями йогой. Даже занимаясь в группе, вы можете настроить практику под себя. Более того, вы должны это сделать. Вред и польза йоги для здоровья во многом зависят от вашей сознательности во время занятий.

От чего зависит вред и польза йоги для здоровья?

Вред и польза йоги для здоровья зависят от многих факторов. Зачастую они индивидуальны, обусловлены конкретным заболеванием. Но есть и несколько общих правил, которые я отношу к, так сказать, общей гигиене и эргономике физической нагрузки — любой, не только йоги.

• Концентрируйте внимание на асанах и упражнениях, помните: только там, куда направлено ваше внимание, идет работа. Если в процессе занятия вы думаете о проблемах дня, эффективность практики многократно снижается, причем это так же верно по отношению к любому другому виду физической активности.


• Ограничьте сферу своих интересов пределами коврика: полностью посвятите эти полтора часа себе, любимой / любимому, пребывайте в моменте «здесь и сейчас».


• Никогда не теряйте связь с дыханием.


• На протяжении всего занятия наблюдайте за телом, за своими ощущениями, никогда не заходите за границы дозволенного: работайте с телом с самоотдачей, но всегда останавливайтесь за шаг до своего сегодняшнего предела, не доводите до боли, и тогда зона вашего комфорта во время практики йоги и после нее — комфорта как  физического, так и эмоционального — будет увеличиваться от занятия к занятию.

Конечно, в занятиях йогатерапией и ЛФК это легче сделать, потому что преподаватель учитывает состояние вашего здоровья, возраст, преобладающий тонус вегетативной нервной системы, наличие конкретных заболеваний. Но овладев техникой выполнения асан и упражнений, подходящими вам дыхательными техниками и общей, так сказать, эргономикой физической нагрузки, вы сможете заниматься в любой группе и самостоятельно, востребуя всю пользу йоги для здоровья.

Если нагрузка и отдельные техники  выбраны правильно, то даже после напряженной практики, когда вам пришлось выложиться и вспотеть, вы будете чувствовать себя лучше, чем до занятия. Энергии прибудет, вопреки тому, что вы ее изрядно потратили. Вернее, даже не вопреки, а благодаря. И уже этим вопрос о вреде и пользе йоги для здоровья будет решен.

На днях другая йогиня, в первый раз попавшая в мою группу ЛФК и йогатерапии, рассказывала, что занималась в одном месте, где ей настоятельно советовали дышать животом, причем так называемым парадоксальным дыханием, когда на вдохе живот втягивается. И какое-то время она пыталась себя заставить делать это, хотя чувствовала себя при этом плохо, что естественно поскольку парадоксальное дыхание антифизиологично. И, в конце концов, оставила эти попытки. И правильно сделала!

Запомните: если какая-то техника вам действительно подходит, она даст свой положительный эффект быстро, зачастую прямо сегодня, и уж точно не через месяц. Если вам становится плохо после какого-то дыхательного или физического упражнения — это значит, что оно вам по каким-то причинам не подходит или вы к нему еще не готовы, ищите другое! А йогатерапевт или методист ЛФК вам подскажет варианты.

Соблюдайте баланс напряжения и расслабления, силы и гибкости

В любом упражнении ЛФК или позе йоги всегда найдутся части тела, которые можно и нужно расслабить, пока другая часть тела будет работать. Особенно внимательно следите за этим балансом в упражнениях, решающих ваши индивидуальные проблемы со здоровьем. Если говорить на языке йоги и йогатерапии, концепция такова: в напряженных участках мы создаем своего рода плотины, накапливающие энергию, а меняя позу, направляем ее целительный поток в места, которые в ней более всего нуждаются.

А для многих из вас полезно соблюдать этого баланс еще более явно, чередуя силовые и/или динамические асаны и упражнения с релаксационными. Определение режима тренировки — динамика, статика или стато-динамика — это еще одно выраженное преимущество йогатерапии. Большинству из нас полезнее именно определенный режим физической активности, а не любой.

Гармоничное развитие силы и гибкости — один из аспектов этого баланса. Растяжки считаются чуть ли не главной темой всей йоги. Но вы ведь хотите укрепить суставы, а не расшатать их, правда? Значит, мышцы нужно не только растягивать, но и укреплять. Общая концепция работы с опорно-двигательным аппаратом такова:

ослабить там, где слишком туго, и затянуть там, где слишком свободно.

Поэтому если вы гибки от природы и вам свойственна гипермобильность суставов, то сначала и прежде всего нужно заняться именно укреплением мышц, чтобы вернуть стабильность суставам. Налегая на растяжки, вы тоже решите вопрос о вреде и пользе йоги однозначно — еще больше разбалансируете свой опорно-двигательный аппарат. Но при чем тут йога? Ее вред и польза для здоровья зависят целиком от нашей сознательности в работе с телом. Вот почему я так много говорю на занятиях — йогой, йогатерапией или ЛФК. Я хочу, чтобы человек понимал, зачем он делает то или иное упражнение и почему ему стоит делать его именно так, а не иначе.

Вернусь к нашей беседе с Анной. Когда мы проанализировали ее прежнюю многолетнюю практику, стало понятно, что в стремлении выложиться на все 100%, достичь совершенства в практике — будь-то йога или разные виды фитнеса — она всегда забывала о второй стороне этого двуединства, о расслаблении. Не удивительно, что для Анны дилемма вреда и пользы йоги для здоровья много лет склонялась  больше в сторону вреда.

Не забывайте о компенсационных контрпозах!

Переходя от упражнения к упражнению, перетекая из позы в позу, всегда компенсируйте прогибы наклонами и наоборот — это еще один важный принцип, который поможет укрепить ваш позвоночник, а не перетрудить. Движения должны быть разнообразными! Смело добавляйте в их череду скручивающие элементы, но не забывайте при этом вытягиваться от копчика до макушки. Грамотно выполненные скрутки для позвоночника — лучший способ дать питание межпозвонковым дискам. И тогда вопрос о вреде и пользу йоги для здоровья тоже решится определенно, но уже в лучшую сторону.

Все эти принципы здоровой физической нагрузки актуальны в любом возрасте. Даже если вам 25 и жалобы на здоровье отсутствуют, это не повод подвергать необоснованному риску свой опорно-двигательный аппарат и в целом организм. Вред или пользу йоги для здоровья вы хотите поставить себе на службу? Решать только вам.

Травмы — это исключения, а не правило

В спорах о вреде и пользе йоги для здоровья часто можно услышать, что йога — это травмоопасная практика, предназначенная для здоровых людей.

Безусловно, когда в общем йога-классе 20 человек в едином порыве следуют за инструктором и выполняют одни и те же классические асаны, то навряд ли вас кто-нибудь остановит прежде, чем вы свернете коленные суставы в позе Лотоса. Затем вы сделаете позу Кобры толчковым движением рук и подорвете здоровье поясницы. А потом вы взлетите в стойку голове, потому что не хотите быть хуже  человека на соседнем коврике, а завтра не сможете пошевелить шеей. И так далее, и тому подобное. Скажите, виновата ли в этом йога — древняя, детально разработанная система самосовершенствования? Согласитесь, что все разговоры о вреде и пользе йоги для здоровья нужно вести совсем в другом ключе.

Йога и тем более йогатерапия сегодня — это не столько стандартные асаны, сколько их вариации, адаптированные к физическим возможностям и состоянию здоровья конкретного человека. Что же касается травмоопасности, то если пренебрегать техникой выполнения упражнений и переходить границы, установленные на текущий момент телом, травмоопасными становятся любые виды физической культуры и фитнеса, даже ЛФК.

Вопрос о технике безопасности в практике йоги я регулярно поднимаю у себя в блоге, тем более что обсуждать его можно и нужно очень конкретно.

Всегда ищите свой вариант выполнения упражнений, асан и виньяс

Универсальный, единый подход к практике йоги не может с одинаковой эффективностью служить всем, даже если мы говорим о здоровых людях. Тело у всех разное — от природы и вследствие образа жизни, подвижность суставов и жесткость мышц и связок — тоже разная. И даже ответ на вопрос о вреде и пользе йоги для здоровья тоже у каждого будет свой, очень конкретный и детализированный.

Давайте взглянем на типизированное занятие йогой. В лучшем случае разминка минимальна и быстро переходит в Приветствие Солнцу. Дело в том, что виньяса Сурья Намаскар сама по себе считается разминочной, хотя для большинства людей она уже является серьезной нагрузкой. Если же последовательно разогревать все суставы, постепенно включая в работу более объемные массивы мышц, на это уйдет минут  20 (суставная гимнастика, разные вариации Кошки / Коровы, упражнения для активизации мышц пресса, спины, рук и ног). И даже таким образом подготовив тело, вы можете обнаружить, что стандартная последовательность Приветствия Солнцу все еще не для вас. К сожалению, многие инструктора йоги просто не знают других способов разминки и не находят ничего лучше, чем делать Приветствие Солнцу минут 10-15 подряд — «для разогрева».

Из моего личного опыта преподавания йоги: три человека из четырех не могут принести пользу своему физическому состоянию и здоровью, практикуя виньясу Сурья Намаскар в том виде, в котором она наиболее известна. Округленные спины в наклонах к прямым ногам и в позе Собаке мордой вниз… Нездоровый заброс головы и чрезмерный прогиб в пояснице в позе Собаки мордой вверх… Поясница, провалившаяся вниз без поддержки мышц пресса в низкой Планке (Чатуранга Дандасана)… Невозможность вывести  ногу из планки в позицию выпада до уровня рук, в результате чего колено оказывается в травмоопасной позиции… В результате эти люди явно или тайно ненавидят Сурья Намаскар, но, практикуя в общих классах, они продолжают делать Приветствие Солнцу вместе со всеми в надежде взять собственное тело измором и наивно предполагая, что и такая йога полезна для здоровья.

И это все при том, что есть облегченные версии Приветствия Солнцу, которые действительно полезны даже при ограничении подвижности в суставах и недостаточно крепких мышцах. Не удивительно, что посетители фитнес-клубов и йога-студий об этом не осведомлены. Удивительно, что об этом не догадываются многие инструкторы йоги. Зачастую они сами всего несколько лет, как занимаются йогой, прошли максимум неделю обучения в ближайшей сети йога-студий и безмерно далеки от знаний анатомии, физиологии и уж тем более медицины. Но если вернуться к разговору о вреде и пользе йоги для здоровья, то виновата ли в этом йога? Вопрос становится риторическим, не правда ли? То есть ответ очевиден: нет.

Западная йога сегодня ушла гораздо дальше классической индийской традиции  в учете индивидуальных особенностей конституции, физических кондиций  и здоровья человека. Поэтому надорвать связки задней поверхности ноги или получить травму ротаторной манжетки плеча, конечно, по-прежнему можно, но это будет результатом небрежной, безответственной практики. Неслучайно в  философии йоги много говорится об ахимсе — принципе ненасилия. Закон «не навреди» направлен не только на окружающих, но и на самого себя. А вопрос о вреде и пользе йоги для здоровья всегда нужно переводить «на личности» — как самого практикующего, так и его преподавателя.

Материал с сайта yogaliya.com