«Шпаргалка» питательных веществ для вегетарианца

Мы составили для вас короткую, простую и удобную «шпаргалку» питательных веществ!

Распечатайте её и повесьте на холодильник. «Шпаргалка» показывает, как получать все самые необходимые витамины и минералы из обычной вегетарианской пищи!

Витамины

Витаминов современной науке известно много, но лишь 13 из них действительно критичны для здоровья. Все их можно получить из безубойной пищи:

Витамин А (бета-каротин)

Важен для зрения, имммунитета и крови. Жирорастворимый; является антиоксидантом. Источники: большинство оранжево-желто-красных овощей, например, морковь, кабачки, красный перец, тыква. А также тёмно-зеленые овощи и салатные листья. Фрукты (тоже жёлтые и оранжевые плоды, в первую очередь): апельсины, мандарины, манго, персики, дыня, абрикосы, папайя и т.п.

8 витаминов группы В

Важны для здоровья кожи, волос, глаз, нервной системы. Предотвращают заболевания сердечно-сосудистой системы; водорастворимы.

Источники:

• молоко,


• фасоль,


• картофель,


• грибы,


• брокколи,


• брюссельская капуста,


• спаржа,


• арахис,


• горох,


• авокадо,


• апельсины,


• томаты,


• арбуз,


• соевые бобы и соевые продукты,


• шпинат,


• свекла,


• репа,


• белый и цельнозерновой хлеб с отрубями, цельнозерновые хлопья для завтрака и хлебцы,


• пищевые («пивные») дрожжи,


• проростки пшеницы.

Витамин В12 – кобаламин – не содержится в растительных продуктах в доступном для организма виде, и его надо потреблять в виде добавки (отдельно или с витаминизированым соевым молоком, витаминизированными хлопьями для завтрака и т.п. – это не сложно!).

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Один из самых «популярных» в мире витаминов. Водорастворим. Помогает организму вырабатывать коллаген, поэтому крайне важен для заживления ранок и для состояния кожи и тканей тела в целом. Антиоксидант.

Источники:

• свежие фрукты или свежевыжатые соки: грейпфрут, ананас, апельсин, а также


• красный и зелёный болгарский перец,


• черная смородина,


• клубника,


• помидоры и томатная паста,


• сырой шпинат,


• картофель «в мундире» и др.

Витамн D

Важен для здоровья костей, для поддержания иммунитета, уменьшения воспалительных процессов; защищает от болезни Альцгеймера. Жирорастворим.

Источники:

• молоко,


• цельнозерновые крупы,


• ультрафиолет (пребывание на солнце в открытой одежде).

Витамин К

Важен для крови и сосудов, помогает усваивать кальций. Жирорастворим.

Источники:

• сливочное масло,


• цельное молоко,


• шпинат,


• белокочанная капуста,


• цветная капуста,


• брокколи,


• броссельская капуста,


• крапива,


• отруби пшеницы,


• тыква,


• авокадо,


• киви,


• бабаны,


• оливоковое масло,


• соя и соевые продуты, в т.ч. особенно – японский соевый сыр «натто», и др.

Витамин Е (токоферол)

Важен для иммунной и нервной системы, для глаз, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний и от рака, важен для хорошего состояния кожи и волос. Антиоксидант.

Источники: главным образом, зернобобовые, орехи, семена.

Неорганические элементы

Кроме важнейших 13 витаминов, с которыми теперь всё ясно, для здровья крайне нужны следующие неорганические элементы:

Железо

Участвует в транспорте кислорода к тканям организма, в оксилительных процессах, важно для поддержания тела в тонусе и для здоровья волос.

Источники, в т.ч.:

• свекла,


• чернослив,


• шпинат,


• изюм.

Калий

Поддерживает здоровый водный баланс, участвует в передаче нервных импульсов, в правильной работе мышц; влияет на кислотно-щелочной баланс, работу сердца и др.

Источники:

• свежие бананы и цитрусовые,


• печёный картофель,


• овсяная и гречневая каша,


• пшеничные отруби и др.

Натрий

Участвует во многих важных процессах организма, в т.ч. передаче воды и глюкозы.

Источники:

• соль,


• хлеб,


• брынза,


• все овощи.

Магний

Участвует в синтезе энергии и в метаболизме белка в организме.

Источники:

• коровье молоко,


• гречневая крупа,


• пшёная крупа,


• горох,


• фасоль,


• арбуз,


• шпинат,


• любой хлеб,


• орехи и


• тахинная халва.

Кальций

Необходим для здоровья костей и зубов.

Источники:

• творог (максимальное содержание!),


• сметана,


• сыр, затем другие кисломолочные и молочные продукты,


• миндаль,


• шпинат,


• кунжут.

Фосфор

Важен для костей и зубов, для протекания некоторых жизненно важных процессов в клетках организма.

Источники:

• «пивные» дрожжи,


• молоко и молочные продукты.

Цинк

Важен для кроветворения, заживления ран, поддержания здорового аппетита, а также для мужского здоровья.

Источники:

• зародыши пшеницы,


• семена тыквы (тыквенные семечки),


• черника,


• овсяные хлопья,


• зелёный горошек,


• какао,


• кукуруза,


• орехи и др.

Медь

Важна для крови, усвоения витамина С.  Источники: свежие огурцы, орехи, какао, шиповник и др.

Селен

Антиоксидант, защищает сердечно-сосудистую систему и предотвращает рост воспалительных процессов.

Источники:

• проростки пшеницы,


• орехи,


• овсяные хлопья,


• гречневая крупа,


• чеснок,


• «пивные» и пекарские дрожжи.

Существует, конечно, и множество других важных для здоровья витаминов и минералов. В то или иное время наука – а с ней и индустрия добавок и суперфудов! – «берутся» то за один, то за другой (как было с витамином Е), подчеркивая важность этого вещества. Но важно помнить, что, во-первых, всё – и даже витамины с минералами – хорошо в меру, а во-вторых, лучший источник питательных веществ – это не химическая, пусть даже самого высокого качества, таблетка – а свежие, органические, выращенные на солнце фрукты и овощи, т.е. попросту само по себе полноценное, разнообразное питание!

По материалам сайта: dayoga.ru